L’insalata di quinoa è un’ottima scelta per l’estate perché è leggera, nutriente e ricca di benefici per la salute. Perché dovresti considerare di mangiarla spesso? Bhè i motivi sono diversi. Ad esempio potremmo partire dalla questione calorica parlando del suo Valore nutrizionale. La quinoa è un cereale senza glutine che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte completa di proteine. È ricca di fibre, vitamine (come la vitamina B e la vitamina E) e minerali (come il ferro e il magnesio). E’ perfetta dunque anche per chi è celiaco o non vuole mangiare il glutine.
Ma non solo. Vediamo quelli che sono i benefici della scelta dell’insalata di quinoa in estate, inoltre vi daremo anche 3 ricette sprint facilissime e veloci ma golose, da preparare in estate.
Perchè mangiare in estate l’insalata di quinoa
- Sazietà: la quinoa è un alimento molto soddisfacente grazie al suo contenuto di fibre e proteine. Mangiare un’insalata di quinoa ti aiuta a sentirsi sazi più a lungo, riducendo il desiderio di spuntini non salutari durante la giornata.
- Controllo del peso: grazie alla sua densità nutrizionale, l’insalata di quinoa può essere un’ottima scelta per le persone che cercano di controllare il peso. Pur essendo relativamente bassa in calorie, fornisce una buona quantità di sostanze nutritive, aiutando a soddisfare il fabbisogno nutrizionale senza eccessi calorici.
- Salute del cuore: la quinoa contiene grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore. È anche priva di colesterolo e ha un basso contenuto di grassi saturi.
- Controllo dello zucchero nel sangue: la quinoa ha un basso indice glicemico, il che significa che viene digerita lentamente, evitando picchi di zucchero nel sangue. Questa caratteristica la rende adatta anche per le persone con diabete o che vogliono mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Per quanto riguarda le calorie, la quantità esatta dipenderà dagli ingredienti specifici utilizzati nella tua insalata di quinoa, come verdure, condimenti e olio. Tuttavia, in generale, 100 grammi di quinoa bollita contengono circa 120-130 calorie.
Ricetta 1: come preparare una insalata di quinoa in estate, usiamo le verdure
Ecco una semplice ricetta per un’insalata di quinoa estiva:
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di acqua
- 1 cetriolo, tagliato a cubetti
- 1 pomodoro, tagliato a cubetti
- 1 peperone rosso, tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
- Succo di limone (da 1-2 limoni)
- Prezzemolo fresco, tritato
- Sale e pepe q.b.
Istruzioni:
- Risciacqua bene la quinoa sotto l’acqua corrente per rimuovere eventuali residui di saponina.
- Porta l’acqua a ebollizione in una pentola e aggiungi la quinoa. Riduci il calore e lascia cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti o fino a quando la quinoa è morbida e l’acqua è stata assorbita. Lascia raffreddare.
- In una ciotola grande, mescola la quinoa raffreddata con il cetriolo, il pomodoro, il peperone e la cipolla.
- Condisci con succo di limone, prezzemolo, sale e pepe secondo i tuoi gusti. Mescola bene.
- Lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, in modo che i sapori si mescolino.
Ricetta 2: Insalata di Quinoa Mediterranea:
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di acqua
- 1 cetriolo, tagliato a cubetti
- 1 pomodoro, tagliato a cubetti
- 1 peperone giallo, tagliato a cubetti
- 1/2 cipolla rossa, affettata sottilmente
- Olive nere, denocciolate e tagliate a rondelle
- 1/4 di tazza di prezzemolo fresco, tritato
- Succo di limone (da 1-2 limoni)
- Olio d’oliva extra vergine
- Sale e pepe q.b.
Istruzioni:
- Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, utilizzando l’acqua come liquido di cottura.
- Una volta cotta, lascia raffreddare la quinoa.
- In una ciotola grande, unisci la quinoa raffreddata con il cetriolo, il pomodoro, il peperone, la cipolla, le olive e il prezzemolo.
- Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe secondo i tuoi gusti. Mescola bene.
- Lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, in modo che i sapori si mescolino. Puoi anche aggiungere feta sbriciolata per un tocco extra di sapore.
Ricetta 3: Insalata di Quinoa con Avocado e Salmone
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di acqua
- 1 avocado maturo, tagliato a cubetti
- 200 g di salmone affumicato, tagliato a strisce
- 1/4 di tazza di cipolla rossa, affettata sottilmente
- Succo di limone (da 1-2 limoni)
- Olio d’oliva extra vergine
- Sale e pepe q.b.
- Insalata mista (opzionale)
Istruzioni:
- Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, utilizzando l’acqua come liquido di cottura.
- Una volta cotta, lascia raffreddare la quinoa.
- In una ciotola grande, unisci la quinoa raffreddata con l’avocado a cubetti, il salmone affumicato, la cipolla rossa e l’insalata mista (se desideri).
- Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe secondo i tuoi gusti. Mescola delicatamente per evitare di rompere l’avocado.
- Lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, in modo che i sapori si mescolino. Questa insalata è ottima anche servita su un letto di insalata mista per un tocco extra di freschezza.
